"Nutrición y su importancia"

Somos lo que comemos

Antonio Escribano, médico especialista en endocrinología , nutrición y medicina deportiva, autor del libro “Aprende a comer y a controlar tu peso”, describe el papel de la nutrición en la salud haciendo alusión a que “desde que nacemos necesitamos para vivir tres cosas: oxígeno, agua y alimentación”. Los alimentos “son combustibles” a través de los cuales obtenemos energías y compuestos “que nos sirven para reparar el organismo”.

La nutrición es el concepto que hace referencia al proceso mediante el que el organismo asimila los nutrientes de los alimentos a través de una serie de fenómenos espontáneos, como son la digestión, la absorción de los nutrientes a la sangre a través del tubo digestivo y la asimilación de los mismos por las células del organismo.

Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud. 

Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.

Importancia de la Nutrición

La importancia de la nutrición para el buen funcionamiento del organismo radica fundamentalmente en que los hábitos alimenticios sean adecuados. Si bien parece simple corregir malos hábitos, la realidad nos muestra que es mucho más complicado de lo que parece y que las enfermedades relacionadas con la nutrición son hoy en día una preocupación mundial.

Cada persona tiene unas necesidades nutricionales diferentes, dependiendo del peso, el tipo de actividad física y la duración de la misma. Lógicamente no consumirá la misma energía un deportista, que una persona con un modo de vida más o menos sedentario.

Principales Nutrientes:

• Proteínas, estas resultan esenciales para el crecimiento del músculo y otros tejidos corporales.
• Grasas, una fuente de energía e importante en relación con las vitaminas liposolubles.
• Hidratos de carbono, sin duda nuestra principal fuente de energía.
• Minerales, elementos inorgánicos que son imprescindibles para el cuerpo y  su funcionamiento normal.
• Vitaminas; solubles en el agua y grasa, estas juegan un papel importante en muchos procesos químicos del cuerpo.
• Agua, esencial para la actividad normal del cuerpo
• Fibra, muy importante y necesaria para la buena salud del sistema digestivo.

¿Sabes que es la Grasa Visceral ?

Grasa Visceral

Grasa Corporal

Grasa Visceral :

Los humanos acumulan grasa corporal en diversas zonas: alrededor de las caderas y los muslos, la cintura o por múltiples partes del cuerpo. Sin embargo, existen distintos tipos de grasa al interior del cuerpo: la subcutánea y la visceral. 
La grasa subcutánea es la capa de grasa que se encuentra justo por debajo de la piel y en general no representa un gran riesgo para la salud. 
En cambio, la grasa visceral es un tipo de grasa que se encuentra dentro y alrededor de los órganos, sobre todo en la cavidad abdominal o ventral. Rodea el estómago, el hígado y los intestinos.
 La grasa corporal visceral es muy perjudicial para la salud. Tiene actividad metabólica, produciendo sustancias dañinas para el cuerpo.
 Además, se la ha relacionado con: resistencia a la insulina (la cual puede dar lugar a la diabetes tipo 2), ataque cardiaco, derrame cerebral, hipertensión arterial y ciertos tipos de cánceres (como el cáncer de mama y de colon).
Sin embargo, es posible controlar y reducir los niveles de grasa visceral si realizas algunos cambios en tu dieta y estilo de vida.

A continuacion conoce 3 metodos para eliminar tu grasa visceral:

Metodo 1 de 3 :  
Cambiar tus habitos alimenticios

1.- Vigila el total de grasas que consumes 

Limita la grasa alimenticia a un 20 a 30 % de tu consumo total de calorías. Esto equivale a 40 a 70 g de grasa al día (basado en una dieta de 2000 calorías).Los niveles superiores de grasa pueden aumentar el riesgo de subir de peso o los niveles de grasa visceral.

• Elimina por completo las grasas trans. Las grasas trans son un tipo de grasa fabricada y se ha demostrado que endurecen las arterias coronarias y aumentan la grasa visceral.
• Disminuye el consumo de grasas saturadas a menos del 7 % del total de calorías que consumes. Aunque las grasas saturadas no son dañinas como las grasas trans, es importante moderar tu consumo a un nivel adecuado. En general, limítalas a 15 a 20 g por día (basado en una dieta de 2000 calorías).

2.- Consume grasas cardiosaludables

Aunque es importante vigilar el total de grasas, también es importante asegurarte de consumir los tipos de grasa alimenticia que mejoran el corazón y ayudan a reducir la grasa visceral. Se ha demostrado que ciertas grasas alimenticias (ácidos grasos monoinsaturados o AGMI) ayudan a disminuir los niveles de grasa visceral.

• Los ácidos grasos monoinsaturados están presentes en alimentos como el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de maní y el aceite de ajonjolí. También puedes encontrarlos en los aguacates, las nueces y las semillas.
• Incorpora 1 a 2 porciones de dichos alimentos al día.

3.- Limita los carbohidratos que consumes 

Se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos es un patrón alimenticio eficaz para reducir los niveles grasa visceral. Reduce la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos en tu dieta para favorecer la reducción de la grasa visceral.

• Entre los alimentos ricos en carbohidratos figuran: pan, arroz, pasta, galletas saladas, tortillas, rosquillas, dulces y bebidas azucaradas. Limita dichos alimentos a máximo 1 o 2 porciones al día.
• Los alimentos como los productos lácteos, las frutas y las verduras con almidón también contienen carbohidratos, pero tienen otros nutrientes beneficiosos como la proteína, la fibra, las vitaminas y los minerales.
• Si es posible, limita al mínimo estrictamente necesario los carbohidratos de los dulces o las bebidas dulces.

4.- Consume suficiente fibra todos los dias

Los estudios han demostrado que aquellos que ingieren a diario suficiente fibra tienen niveles más bajos de grasa visceral (y les es más fácil reducirla). Las mujeres deben consumir 25 g de fibra al día y los hombres, 38 g de fibra al día.

• Aparte de los granos (como el pan, el arroz o la quinua), puedes consumir muchas frutas y verduras.
• Las frutas ricas en fibra son: manzanas, zarzamoras, frambuesas y peras.
• Las verduras ricas en fibra son: frijoles, alcachofas, espinaca, brócoli y repollo.

5.-Controla el total de calorias que consumes 

Se ha demostrado que llevar una dieta de calorías bajas a moderadas contribuye a la pérdida de grasa visceral.En general, los hombres deben consumir de 2000 a 2500 calorías al día y las mujeres, de 1600 a 2000 calorías al día.

• Tu nivel de calorías totales puede variar considerablemente según tu metabolismo, masa muscular, sexo, edad y nivel de actividad.
• Ten en cuenta que se ha demostrado que una dieta baja en calorías por sí sola tiene poco efecto en los niveles de grasa visceral. En cambio, una dieta baja en calorías y moderada en carbohidratos, junto con el ejercicio, es más eficaz para reducir los niveles de grasa visceral.

Metodo 2 de 3 :

Incorporar otros cambios de estilo de vida para reducir la grasa visceral

1.- Realiza ejercicios cardiovasculares 

Se ha demostrado que los ejercicios cardiovasculares son uno de los métodos más eficaces para reducir la grasa visceral. Es recomendable realizar 150 minutos o 2 1/2 horas de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada por semana, para disminuir los niveles de grasa visceral.

• Las actividades aeróbicas pueden incluir los siguientes ejercicios: caminar, trotar, nadar, montar bicicleta o hacer senderismo.
• Si puedes incluir más de los 150 minutos recomendados por semana, podrías alcanzar tu objetivo más rápido.

2.- Incorpora el entrenamiento de fuerza 

El levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia son otra parte importante de tu rutina de ejercicios. Es recomendable incluir 2 días de entrenamiento de fuerza por semana.

• El entrenamiento de fuerza incluye actividades como las siguientes: levantamiento de pesas, pilates o ejercicios isométricos como las lagartijas o los abdominales.
• Ten en cuenta que el entrenamiento localizado (es decir, tratar de reducir la grasa de una zona específica) no elimina la grasa visceral del cuerpo. Será necesario realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza además de trabajar el torso (por ejemplo, con abdominales o planchas), para contribuir a la pérdida de los niveles de grasa visceral.

3.- Prueba distintos tipos de ejercicio 

Mantén tu rutina de ejercicios divertida y emocionante participando en una variedad de ejercicios. Esto también te permite evitar entrenar o trabajar en exceso ciertos grupos musculares.

• Si lo tuyo no es ir al gimnasio, prueba una clase de baile o únete a un equipo deportivo. Si disfrutas una actividad, estarás más dispuesto a seguirla.
• Incorpora algunas actividades al aire libre como hacer senderismo, practicar canotaje o montar bicicleta.
• Ten en mente tu objetivo final para motivarte a seguir tu rutina de ejercicios.

 4.- Acuestate temprano

Es recomendable dormir mínimo 7 a 9 horas por noche. Dormir es esencial para la salud y el bienestar general. Los estudios han demostrado que aquellos que duermen menos de 6 horas por noche tienen mayores niveles de grasa visceral.

• Trata de acostarte temprano. Pon la alarma y ve a dormir apenas suene la alarma.
• Apaga todos los dispositivos electrónicos (televisor, celular y computadora) al menos 30 minutos antes de irte a dormir.
• Apaga todas las luces de la habitación antes de dormir. Incluso la más mínima luz puede alterar tu sueño.

5.- Deja el consumo de tabaco y alcohol

Fumar (o consumir cualquier producto del tabaco) y beber alcohol se relacionan con grandes cantidades de grasa visceral.Déjalos para ayudar a reducir tus niveles de grasa visceral, bajar de peso y mejorar tu salud general.

• Si necesitas ayuda para dejar la nicotina, habla con tu doctor de cabecera para obtener la orientación necesaria. Él puede prescribirte un medicamento o proporcionarte recursos adicionales para ayudarte a dejarla.
• También se recomienda limitar el consumo de alcohol. Como máximo, las mujeres pueden tomar 1 bebida alcohólica al día y los hombres, hasta 2 bebidas alcohólicas al día. Sin embargo, lo ideal es suspender su consumo mientras intentas reducir la grasa visceral.

Metodo 3 de 3 : 

Supervisar tu progreso 

1.- Mide la circunferencia de tu cintura 

La circunferencia de la cintura es una medida que indica tu riesgo de obesidad, síndrome metabólico y otras condiciones crónicas.Las cifras altas de circunferencia de la cintura pueden indicar un aumento de la grasa visceral.

• Para las mujeres, la circunferencia de la cintura debe ser menos de 88 cm (35 pulgadas) y para los hombres, menos de 102 cm (40 pulgadas).
• Para medir con precisión tu circunferencia de la cintura, coloca una cinta métrica no elástica alrededor de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera. Mide mientras exhalas, no mientras inhalas.

2.- Pesate una vez a la semana 

Aunque tu objetivo principal es disminuir la cantidad de grasa visceral, será necesario supervisar los cambios en tu peso con el paso del tiempo. La pérdida de peso mientras modificas tu dieta e incorporas el ejercicio puede indicar que estás reduciendo los niveles de grasa visceral.

• Pésate 1 o 2 veces por semana para obtener el reflejo más preciso de tu progreso con el paso del tiempo.
• Perder peso de forma segura (aun cuando tu objetivo es reducir los niveles de grasa visceral) implica perder 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana. Cualquier pérdida de peso mayor puede dar lugar a deficiencias de nutrientes o es posible que no sea sostenible a largo plazo.

Consejos : 💡

• Lleva un diario de alimentos para ayudarte a identificar los alimentos y los momentos problemáticos del día.
• Lleva un diario de entrenamiento para ayudarte a mejorar tu rutina de ejercicios.
• Únete a una comunidad en línea para recibir consejos para aumentar tu capacidad de perder peso.
• Inscríbete en una clase de ejercicios con un buen ambiente social, como las clases de aeróbicos grupales, ya que esto te ayudará a mantenerte más motivado.

Advertencias :🚫

• Siempre consulta con tu doctor antes de empezar cualquier dieta o programa de ejercicios. Él podrá guiarte para descubrir cuál es el programa de ejercicios más seguro, saludable y adecuado para ti.

En resumen :

La grasa corporal es la que se puede notar ( longitas o llantitas ) mientras que la grasa visceral es la que no se puede ver ya que es la que envuelve a nuestros organos.(higado,corazon,riñon,etc )

Por lo tanto la grasa visceral es la mas peligrosa y debemos procurar manterla regulada,para evitar problemas  de salud.👌

Fuente : 

http://es.m.wikihow.com/eliminar-la-grasa-visceral

Meditacion

: El término meditación refiere a un amplio espectro de prácticas que incluyen técnicas diseñadas para promover la relajación, construir energía interna o fuerza de vida (Qi, ki, chi, prana, etc.) y desarrollar compasión,amor, paciencia, generosidad y perdón. Una forma particularmente ambiciosa de meditación tiene como fin conseguir sostener la concentración en un punto sin esfuerzo, enfocado a habilitar en su practicante un estado de bienestar en cualquier actividad de la vida.

¿Cuanto tiempo debo meditar ?

Es muy posible que al momento de realizar tu práctica diaria aparezca de fondo esa pequeña y molesta voz interna diciéndote: “No sabes lo suficiente”, “El tiempo que dedicas no alcanza”, “Hay personas que pasan días enteros en estado de meditación, tú no puedes”…

Es sabido que la mente reaccionará de la peor manera al intentar callarla, la estás ignorando, le estás diciendo: “Te agradezco lo que haces por mi día tras día, pero yo no soy lo que tú estás proyectando, yo estoy aquí, plenamente consciente.” Sin dudas es un golpe fatal al ego.

En primer lugar, reconoce que tu objetivo es justamente ignorar esta vocecita, por lo que en la medida que logres no escucharla, o mantenerte como un espectador externo frente a su griterío, lo estarás haciendo bien.

Pero no intentemos correr antes de aprender a caminar… Necesitamos un marco temporal para poder adentrarnos en la meditación, la capacidad de ignorar esta restricción mental llegará a su debido momento.

Meditar entre 5 y 15 minutos

Es uno de períodos de tiempo más utilizados al comenzar. De hecho, algunas técnicas como la Respiración Alterna se recomienda realizarla sólo 5 minutos por sesión.

No perdamos de vista que en una primer etapa, lo que buscaremos es generar el hábito, así que si sientes que éste tiempo es el adecuado para ti, continúa así.

Otra detalle importante es caer en cuenta que 10 minutos de conciencia plena, en su ideal, ¡es muchísimo! Difícilmente en estos tiempos en donde la mente, los plazos y obligaciones juegan un rol tan importante en la sociedad, sentarte y no ser interrumpido por los pensamientos es complicado.

Centrar la atención en un objeto o imagen por un tiempo prolongado requiere de una capacidad, y esa capacidad se entrena. Por ejemplo, si estás tomando el hábito de realizar ejercicio físico, como ser salir a trotar, no pensarás el primer día en correr 20 km… Es demasiado, y aunque lo logres probablemente te termines dañando, no es lo adecuado.

Ve paso a paso, si tu cuerpo en éste momento te permite estos minutos, vívelos con plenitud y mantente como expectador de los comentarios de tu mente. Y lo más importante, felicítate por haber cumplido un día más, sé consiente que estás avanzando, que lo estás haciendo bien.Felicitarte es algo vital para poder lograr la constancia.

Meditar entre 15 y 45 minutos

Es una meta más ambiciosa, y la dificultad que experimentes dependerá de tu forma de vida, de tu personalidad, y muchos otros factores.

Una gran ayuda con la que contamos hoy en día es la existencia de gran cantidad y variedad de meditaciones guiadas , que puedes encontrar por ejemplo en YouTube. Muchas de ellas superan los 30 minutos, y al ser llamada y dirigida nuestra atención por una voz externa se hace más llevadero.

Busca la que mejor se amolde a tí, si encuentras una adecuada puedes mantenerla por el tiempo que desees, no es necesario cambiar cada día. 

Meditar entre 45 y 120 minutos

Lo más indicado para éstos márgenes de tiempo es recurrir a Meditaciones Activas o Meditaciones en Movimiento.

Buenos ejemplos son : el Tai Chi Chuan o el Hatha Yoga.

Las meditaciones de Osho, que buscan que realices una Catarsis antes de poder entrar a la Meditación Pasiva, también son una opción interesante. 

Mas de 120 minutos

Llegar y mantenerse en este tiempo de meditación claramente requiere haber recorrido un camino de práctica y constancia importante.

Puedes buscar participar en retiros espirituales o formar parte de grupos que compartan días de meditación. Busca grupos que promuevan este tipo de actividades y súmate, es sin dudas altamente beneficioso.

Tip extra : Un minuto por cada año de vida 

Un dato util nos lo da Deepak Chopra a quien cito a continuacion :

En una sola sesión de meditación se debe hacer por un tiempo igual a la edad, por ejemplo, un hombre de 30 años debe hacer la meditación al menos por 30 minutos en una sola sesión.

Fuente : http://www.espiritualidadcolectiva.com/cuanto-tiempo-debo-meditar/

Asi que cuanto tiempo te tomaras para meditar ?

🙆